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La mélatonine, l’hormone du sommeil

Publié le : 15/04/2019 14:54:06
Catégories : Conseils

Le sommeil est un processus complexe où de nombreux éléments entrent en jeu, en particulier la mélatonine. Elle réagit à la lumière et notre cerveau la sécrète uniquement la nuit. Elle nous aide naturellement à nous endormir et est ainsi primordiale pour un sommeil de qualité.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

Pour bien comprendre le rôle de la mélatonine, il faut passer par le cerveau, et plus précisément par l’hypothalamus. A cet endroit, les phases d’éveil/sommeil sont régulées grâce à la mélatonine, une hormone synthétisée par la glande pinéale (glande endocrinienne). La mélatonine fait donc partie des neurohormones.

 Le cerveau synthétise la mélatonine à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur du système nerveux central lui-même synthétisé à partir du tryptophane. En d’autres termes, le tryptophane et la sérotonine sont étroitement liés à la sécrétion de la mélatonine.

Pourquoi appelle-t-on la mélatonine « hormone du sommeil » ?

D’un point de vue physiologique, cette substance est fabriquée rythmiquement la nuit. La lumière inhibe sa sécrétion. Ainsi, la synthèse et la sécrétion de cette hormone ont lieu uniquement pendant la nuit. Elle suit le cycle circadien, à savoir notre rythme veille/sommeil.

Plus précisément, la glande pinéale reçoit des messages nerveux émanant de l’œil qui l’informe de l’état de jour et de nuit. Des photons lumineux stimulent la rétine, une région de l’œil sensible à la lumière. Des cellules nerveuses relient la rétine à l’hypothalamus. L’influx nerveux engendre alors la production de mélatonine quand il fait nuit. C’est seulement dans l’obscurité que le cerveau relâche cette hormone.

C’est ainsi que la mélatonine régule le cycle jour/nuit. La mélatonine permet donc de se préparer au sommeil et facilite ainsi l’endormissement.

Cette synthèse d’hormone est très importante car la glande pinéale ne contient pas de grande quantité de mélatonine libérable. Il n’existe pas de phénomène de stockage. La libération de l’hormone est directement liée à la synthèse.

Elle intervient dans la synchronisation de notre horloge interne et sa sécrétion se modifie selon les cours de la vie.

Son taux évolue au cours de la journée

Ainsi, la sécrétion de mélatonine est stimulée par l’obscurité et inhibée par la lumière. Chez l’homme, elle débute rapidement après le coucher du soleil. Puis, elle atteint un pic en milieu de nuit (entre 2 et 4 h du matin). Elle diminue graduellement pendant la seconde moitié de la nuit. Le taux circulant dans le sang chute progressivement afin de laisser la place à la phase d’éveil. Puis, la glande pinéale devient inactive pendant la journée. Le matin, une autre hormone prend le relais, le cortisol dont son cycle est en opposition avec celui de la mélatonine. Afin de mieux comprendre, voici un schéma qui illustre la sécrétion de mélatonine représentée par une courbe en cloche.

 mélatonine

Profil circadien des concentrations de mélatonine plasmatique.

 

Sa sécrétion varie avec l’âge

Au cours de la vie, la production de mélatonine varie fortement selon l’âge. Elle est importante chez le jeune et faible chez la personne âgée.

Cette hormone est fabriquée dès la naissance et atteint un taux maximal vers l’âge de 10 ans. C’est pourquoi les enfants ont plus de facilité à dormir et que leurs cycles de sommeil tournent plus autour de 8 à 10h en moyenne. A partir de l’adolescence, les capacités de sécrétion de mélatonine s’amenuisent et deviennent quasi inexistantes vers l’âge de 70 ans.

En vieillissant, le cerveau fabrique donc de moins en moins de mélatonine. Ainsi, les seniors sont plus sujets à des troubles du sommeil et à des épisodes d’insomnies. Pour les personnes de plus de 55 ans, il est donc intéressant de se supplémenter en mélatonine pour avoir un bon sommeil ;

 Mélatonine

Les effets positifs sur le sommeil

En cas de difficultés à s’endormir, une supplémentation en mélatonine présente des effets bénéfiques qui plus est, sans accoutumance, contrairement à des médicaments comme les somnifères. Une dose de 1 mg / jour à prendre le soir 3 à 4 heures avant le coucher suffit pour réduire le temps d’endormissement. Il n’est pas nécessaire de prendre une dose plus concentrée en mélatonine en cas d’insomnies légères. Dans les compléments alimentaires, la réglementation française autorise moins de 2 mg de mélatonine par jour. Au-delà, ce sont des médicaments souvent réservés aux personnes de plus de 55 ans. 

La prise de gélules de mélatonine permet aussi aux personnes qui voyagent régulièrement à l’étranger de limiter le décalage horaire ou jet-lag avec seulement 0,5 mg par jour.

La mélatonine reste par contre déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux adolescents et aux enfants.

Des plantes pour favoriser un sommeil réparateur

Comme la mélatonine n’agit pas sur les insomnies liées au stress, il est intéressant de la combiner avec des plantes sédatives pour un résultat optimal. En effet, certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour leurs bienfaits sur la qualité de sommeil. Par exemple, la valériane est réputée pour aider à retrouver un sommeil réparateur. Elle intervient à la fois sur le stress et le sommeil. Les compléments alimentaires associant mélatonine et plantes sont donc plus efficaces pour agir sur les différentes phases du sommeil. 

En complément, afin de mieux dormir, il est aussi conseillé de pratiquer une activité physique régulière, de suivre une alimentation équilibrée et variée au quotidien et d’éviter les plats trop copieux, les aliments riches et les boissons excitantes le soir. Une étude récente a démontré que les Français dorment moins de 7 heures par nuit sur le plan épidémiologique. Nous sommes même plus d’un tiers à dormir moins de 6 heures ce qui réduit la vigilance au cours de la journée, augmente l’irritabilité et perturbe la qualité de vie au quotidien. Les principales causes sont le tabac, le travail de nuit et l’utilisation des écrans le soir. Le sommeil des Français reste donc insuffisant et il est temps de prendre soin de soi ! Combien d’heures dormez-vous en moyenne par nuit ? Que faites-vous quand vous êtes confronté à des troubles du sommeil ?



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Sources :

  •        Waldhauser F, Steger H, Changes in melatonin secretion with age and pubescence, J Neural Transm Suppl. 1986;21:183-97.
  •        Russel J. Reiter et al., Fonction pinéale au cours du vieillissement: l'atténuation du rythme de la mélatonine et de ses conséquences neurobiologiques, Acta Neurobiol. Exp. 1994, 54 (Suppl.) : 31-39
  •        Bulletin épidémiologique hebdomadaire de l’agence sanitaire Santé Publique France, 2019

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