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Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?

Publié le : 26/11/2020 11:19:35
Catégories : Conseils


magnesium anti stress

Notre entourage nous le conseille souvent pour nous aider à surmonter la fatigue, mais savez-vous de quel élément s’agit-il ? Du magnésium, bien sûr ! C’est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Mis à part son action contre la fatigue, il joue également d’autres rôles cruciaux. Il agit notamment au niveau du système sanguin et vasculaire, du système immunitaire, du système nerveux, des os et des muscles. Pourtant, malgré son importance, nous sommes bel et bien en dessous des apports recommandés. En France, selon l’étude SU.VI.MAX dirigée par l’Inserm, 77% des femmes et 73% des hommes n’en consomment pas suffisamment. Or un déficit en magnésium peut entraîner de nombreux désagréments. Alors comment détecter les signes d’un manque de magnésium ?

 

Les signes du manque de magnésium

 

Le magnésium intervient dans 300 réactions au sein de notre organisme. Dès lors, vous vous doutez bien qu’un manque en magnésium n’est pas sans conséquence. Les signes avant-coureurs d’un déficit sont bien connus. Il est fort à parier qu’au cours de notre vie, nous en avons certainement déjà ressenti quelques-uns :

- Fatigue,

- Perturbations du sommeil,

- Tensions musculaires, crampes, spasmes

- Fourmillements

- Tressaillement des paupières ou encore des lèvres,

- Irritabilité, anxiété, angoisse,

- Nausées

- Difficultés de concentration,

- Sensibilité au bruit

 

Le plus souvent, le manque de magnésium sera perçu comme une sensation de grande fatigue et d’épuisement. Cependant, il est parfois difficile à détecter. En effet, ces diverses manifestations restent courantes et sont peu spécifiques. De plus, les analyses sanguines ne se révèlent pas d’un grand intérêt, puisque seulement une très faible quantité de magnésium circule dans notre sang. Ainsi, cela ne permet donc pas de représenter le taux de magnésium total présent dans tout l’organisme, puisque la majorité est stockée dans les os. Il reste donc primordial d’être attentif à tous ces petits signes, pouvant être révélateurs d’un manque de magnésium.

 

Pourquoi manque-t-on de magnésium ?

 

Maintenant que nous savons identifier les signes d’une insuffisance en magnésium, intéressons-nous au pourquoi du comment.

 

L’alimentation

Comme nous l’avons mentionné précédemment, le magnésium est un élément essentiel. Celui-ci n’est pas fabriqué par notre corps et doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation. Vous l’aurez donc deviné, nous en manquons principalement car nous n’en mangeons pas assez. C’est d’autant plus le cas lors de régimes privatifs, par exemple, lorsqu’on supprime de son alimentation le pain, les légumes secs et les céréales. Ou encore en cas de troubles alimentaires ou chez les personnes consommant beaucoup de produits transformés et raffinés pauvres en nutriments.

 

Le stress

Le stress fait aussi partie des causes du manque de magnésium. En effet, lorsque nous sommes stressés, nous produisons des hormones (adrénaline, cortisol) qui favorisent l’élimination du magnésium dans les urines. Nos réserves s’amenuisent. C’est pourquoi plus nous sommes stressés, plus le risque de manquer de magnésium est grand.

Dans l’autre sens, un déficit en magnésium augmente aussi la vulnérabilité au stress, et donc les pertes en magnésium. C’est le cercle vicieux du stress.

 

Le sport intensif

Certains profils de personnes risquent davantage de manquer de magnésium. C’est le cas des personnes pratiquant le sport à haute intensité. Lors de cette pratique, les pertes hydriques et minérales sont importantes. Les sportifs ont donc des apports en magnésium accrus et peuvent donc être sujets plus facilement aux insuffisances.

 

Les personnes âgées

Les déficits en magnésium sont fréquents chez les personnes âgées. En prenant de l’âge, les réserves en magnésium s’appauvrissent. Cela peut être provoqué par une diminution de la densité osseuse, une moins bonne absorption intestinale, une élimination plus importante du magnésium dans les urines ou encore certains traitements.

 

Autres profils à risque

Il existe d’autres facteurs favorisant une déficience en magnésium. Par exemple, c’est le cas de certains troubles impactant l’absorption intestinale des nutriments ou encore contribuant à augmenter les pertes de magnésium. En outre, certains traitements peuvent aussi entraîner une baisse des réserves en magnésium dans l’organisme. Enfin, l’abus d’alcool et le stress vont également avoir des répercussions sur les teneurs de ce minéral dans notre corps.

 

Les bienfaits d’une alimentation équilibrée

 

Comment faire alors pour ne pas être en dessous des recommandations ? Pour commencer, les apports journaliers en magnésium estimés par les autorités de santé, sont de 420 mg/j pour les hommes et 360 mg/j pour les femmes. Pour mieux visualiser, il y a respectivement 834 et 800 mg de magnésium dans 100g kombu royal et breton, 781 mg dans 100g de son de riz, 500mg dans 100g de cacao non sucré en poudre ou encore 372 mg dans 100g de graines de lin. Les fruits à coque (oléagineux) comme les amandes, noix du brésil et noix de cajou sont également bien pourvues en magnésium. Il en va de même pour les céréales complètes ou encore les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois,...).

Vous comprendrez l’importance de manger varié et équilibré. Pas la peine de dévorer 100g de son d’avoine par jour, alors qu’on peut plus aisément varier les sources de magnésium pour couvrir les besoins quotidiens. Alors, on ne laisse pas la fatigue et le stress nous envahir et on mange plus sainement. On fait de la place aux fruits et aux légumes verts qu’on accompagne de féculents complets ou de légumineuses. Le chocolat contient lui aussi du magnésium. Certes mais à condition qu’il soit noir et à minimum 70% de cacao. Un anti-stress idéal mais attention à ne pas en abuser !

Enfin certaines eaux minérales s’avèrent être de bonnes sources de magnésium. Contrairement à l’eau du robinet qui n’en contient quasiment pas.

Vous l’avez sans doute compris pour lutter efficacement contre le manque de magnésium on diversifie son alimentation et on peut envisager la supplémentation quand celle-ci ne suffit pas.

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