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Nos conseils Sommeil

Bien dormir c'est s'assurer une bonne santé et un bien-être au quotidien. En effet le sommeil est une fonction biologique essentielle. Il est nécessaire et indispensable pour assurer les fonctions métaboliques tels que le développement cérébral, la sécrétion de l’hormone de croissance, la régulation de la glycémie, le renforcement de la mémoire et la stimulation des défenses immunitaires.

Les troubles du sommeil auront donc des conséquences à court et à long terme sur le métabolisme et la santé. 

Les conséquences du manque de sommeil à court terme : Difficulté de concentration, baisse de la perception sensorielle, ralentissement du temps de réaction motrice, fatigue, somnolence diurne, troubles de l’humeur,….

Les conséquences du manque de sommeil à long terme : Perte d’attention, fragilité émotionnelle, risque de dépression, diminution des défenses immunitaires, hypertension artérielle et perturbation du métabolisme avec risque d’obésité, de diabète.

S’endormir et retrouver un sommeil de qualité

Tout le monde peut souffrir un jour de troubles du sommeil à une période ou une autre de sa vie.

Voici quelques conseils simples à suivre :

  • Maintenez une température fraiche dans votre chambre

Pour aider votre organisme à diminuer sa température interne et se préparer au sommeil, veillez à ne pas dépasser les 18-19°C dans votre chambre. Pensez également à aérer votre chambre tous les jours.

  • Maintenez des horaires réguliers autant que possible

Arrangez-vous pour vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs. Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement.

  • Soyez attentif aux signes du sommeil

Quand vous sentez les premiers signes de fatigue (bâillements, yeux larmoyants, paupières lourdes), c’est le moment d’aller dormir sans attendre. Si vous résistez, vous risquez de manquer le coche et d’avoir ensuite du mal à vous endormir.

  • Arrêtez les écrans au moins ½ heure avant d’aller dormir

Télévision, ordinateur, smartphone,… diffusent une lumière bleue, proche de la lumière du jour, qui va déclencher les mécanismes d’éveil. Evitez de vous y exposer le soir.

  • Instaurez un rituel au coucher

Lisez un livre ou une revue au moment du coucher pour instaurer une forme de rituel. En revanche, une activité intellectuelle soutenue (lecture d’un livre complexe, prise de notes,…) stimulera votre activité cérébrale et nuira à votre sommeil.

  • Ne comptabilisez pas votre sommeil

Accordez de l’importance à la qualité du sommeil plutôt qu’à sa quantité. Ne vous persuadez pas que le manque de sommeil va créer une fatigue irrémédiable et ne forcez jamais votre sommeil en vous obligeant à aller dormir par rapport à votre emploi du temps du lendemain.

Les longues siestes peuvent aussi perturber l’équilibre du sommeil. La sieste ne doit pas durer plus de 30 minutes.

  • Evitez les excitants après 16h

Certaines boissons telles que le café, le thé et les boissons énergisantes contiennent de la caféine, une substance stimulante qui peut vous empêcher de dormir ou dérégler les cycles de sommeil et ainsi réduire votre quantité de sommeil profond. Privilégiez plutôt une tisane en fin de journée.

Pour bien dormir, mieux vaut aussi limiter la consommation de nicotine, qui est un stimulant.

  • Evitez les repas trop copieux et trop arrosé le soir

L’alimentation joue un rôle crucial dans le sommeil. Pour bien dormir, il est important de manger varié et équilibré. Attention cependant à ne pas manger de repas trop lourds le soir car il retarde l’endormissement. De plus, se coucher avec l’estomac encore plein peut favoriser des reflux acides et provoquer des réveils nocturnes.

Si l’alcool aide habituellement à s’endormir et à ne pas se réveiller durant les premières heures, il bouleverse le restant de la nuit : sommeil plus fragmenté, éveils nocturnes et parfois réveil matinal précoce avec incapacité de se rendormir. De plus il dérègle les cycles du sommeil, exacerbe certains troubles du sommeil et provoque des répercussions sur les périodes d’éveil.

  • Pratiquez une activité physique régulière

Le sport, à condition qu’il soit pratiqué régulièrement, facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. Les effets les plus positifs sont ressentis si la séance d’activité physique se déroule entre 4 et 8 heures avant de se coucher.

En revanche, pratiquer une activité physique intense juste avant le coucher vous empêchera de bien dormir.

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